こんにちは。
かたこり先生こと、松田俊輔です。
冬うつの改善法は、光療法をはじめ多数ありますね。
どの改善法にも効果はありますが、冬うつの原因を知った上で、優先順位を決めて行なっていくべきです。
ここでは、冬うつ改善法のポイントを3つに絞り、詳しい方法をご紹介します。
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冬うつ改善法で大事なのは？
冬うつ改善法で、最も大事なのは次の3つのポイントです。
1. 光を浴びる
2. 睡眠サイクルを整える
3. 栄養バランスを整える
あえて優先順位を決めるのであれば、この順番。
可能なら軽い運動を付け加える程度でOKです。
最初はあれもこれも実践しようとするのではなく、優先順に少しずつ行なっていきましょう。
これらの改善ポイントは、簡単そうに見えますが、冬うつの症状が出ている人に限っては、難しいことなのです。
しかし、工夫していけば、なんとか実践していけます。
実践できるように、コツをつかんでいきましょう。
必ずしも朝の日差しでなくてもいい
冬うつの症状になると、朝起きるのが大変になります。
しかし、必ずしも朝に日差しを浴びなければいけないわけではありません。
理想的には、朝に日差しを浴びて体内時計をリセットすることが大事ですが、起きれないのなら無理をする必要はありません。
昼や夕方の日差しでもいいので、30分以上浴びるようにしましょう。
それだけでも、セロトニン分泌量が変わって、冬うつの改善に向けていけます。
わざわざ外に出て日差しを浴びなくても、カーテンを開けて部屋に光を差し込ませるようにするだけでOKです。
不規則な睡眠時間の改善法
冬うつの人が改善法の中で一番苦手とするのは、睡眠サイクルを改善することではないでしょうか？
一番のダメージは、改善しようとする中で余計に苦手意識が大きくなってしまうことなのです。
ですから、最初は何も考えずに眠りましょう。
何時に寝なければとか、何時に起きなければとかは一切考えずに眠い時に寝ます。
それに慣れてきたら今度は、5分〜10分ずつ寝る時間と起きる時間をズラしてアラームをセットします。
そうしながら、理想の睡眠サイクルにだんだん近づけていくのです。
例えば、夜中の3時に寝て昼の12時に起きるような睡眠サイクルであれば、2時50分〜11時50分に、次の日は2時40分〜11時40分にしていくといったように、少しずつズラしていきます。
熱めのシャワーでシャキッと起きる！
睡眠サイクルをズラして調整しながら、起きたてには熱めのシャワーを浴びると、目覚めもすっきりしてきます。
熱めのシャワーと言っても、いきなり熱いお湯にするのではありません。
少し熱いと感じる程度の温度設定で、足や手にシャワーをしてから、腰や背中、お腹、首、胸などに全体的にシャワーをします。
お湯の温度に慣れてきたら、少し温度を上げて肩甲骨を中心とした背中、首にシャワーすると、眠気もすっきりします。
意外に知られていない、冬うつ改善の栄養素
冬うつの原因である、セロトニン不足。
セロトニンを増やす栄養素といえば、トリプトファンやビタミンB6、炭水化物、ブドウ糖などが有名ですね。
しかし、まだ有効な栄養素はあるのです。
・ナイアシン（ビタミンB3）
ナイアシンは100mgから始めてください
フラッシュを起こさないナイアシンエステルは250mgから。
フラッシュが起きなくても、1日500mg以下で抑え、1000mgまで増やすのに1年かけてください。
ナイアシンも意外に知られていない栄養素です。
ナイアシンは、セロトニン生成には調節関係はありません。
ただ、補給しなければ、セロトニン生成の妨げとなります。
トリプトファンやビタミンB6などの栄養素でセロトニンは生成されます。
その時、同じようにナイアシンも作られるのです。
しかし、ナイアシンをあまり補給せずにいると、ナイアシン不足になり、セロトニンよりもナイアシンを生成しようとするのです。
その結果、セロトニンがあまり生成されなくなります。
セロトニンよりナイアシンが優先されないようにするためにも、ナイアシンを普段から摂取しておきましょう。
ナイアシンは、アルコール分解の際に使われる栄養素でもあるので、お酒を飲む人は特に注意しましょう。
ナイアシンには血管拡張作用があります。
ナイアシン・ショック（ナイアシン・フラッシュ）とは、ナイアシンを大量に摂ることで、一過性で顔面紅潮、上半身のほてり、かゆみ症状が生じる現象のことです。
これをホットフラッシュといいます。90分ほどで収まります。
ナイアシンのうち、ナイアシンアミドはこのホットフラッシュが出にくいといわれています。
・マグネシウム
朝に400mg。
マグネシウムは、セロトニン合成に必要な栄養素です。
しかし、ストレスなどで消費してしまうので、冬うつの人は特に摂りたい栄養素なのです。
また、抗ストレス、抗うつ作用もあり、心を落ち着けてくれるので、特にオススメしたいです。
・亜鉛
50mgからはじめて、最大200mg。
冬うつの人は、特に亜鉛不足な傾向にあります。
亜鉛はセロトニン合成に必要な原料です。
亜鉛不足になると、セロトニンが生成されません。
これもまたストレスによって大量に消費されるので、しっかりと補給しましょう。
・女性の場合・鉄
Nowアイアン36mg＊2~3錠
アドバンストフェロケルなら3~4錠 1日100mg
すべての女性に必須です。
毎月の生理で大量の鉄が失われます。
鉄は神経伝達物質のドーパミン、ノルアドレナリン、セロトニンを作る酵素の補酵素として機能しています。
鉄が得られないとこれらドーパミン、ノルアドレナリン、セロトニンが必要なときに作られず、うつ病やパニック障害と同じような症状を出す原因になるのです。
調理器具（鍋・包丁）から鉄製品が少なくなったり、野菜の鉄分含有量が減っているのも、鉄不足の原因です。
・たんぱく質
1日に50〜80gのたんぱく質を摂りたいです。
卵3個で20g、豚肉100gで13g、チーズ100gで20g
そこで補助としてプロテインを飲みます。
プロテイン1杯（30g）で200gのサーロインステーキと同じたんぱく質です。
さらにプロテインはカロリーを抑えつつ、たんぱく質を増やすコトができます。
プロテイン30gで121kcal
サーロインステーキ200g（たんぱく質33g）で668Kcalです。
糖質過多の生活をされていた方が、高たんぱく質に切り替えると、たんぱく質を消化する際に発生するアンモニアの処理に肝臓が追いつかないと、体調不良になります。
1日10gくらいで1週間ほど慣らして、
翌週に20g
また次の週に30gと徐々に増やしてください。
ビタミンCと亜鉛を摂ることで、アンモニアの処理が進みます。
ファインラボ（放牧牛 成長ホルモン剤・抗生剤無使用）がオススメです。
砂糖類はもちろん、人工甘味料 も入っていない、出来るだけ糖質の少なく(100g中1g以下くらい） 、蛋白質の多い商品（100g中90g以上）にしてください。
サプリメントについて
最近は野菜の質も落ちていますから、サプリから摂ってしまうのも、必要なコトになってきました。
サプリメントというと高価なイメージがありますが、これには裏話があります。
サプリといっても栄養なので、不足している人に足したら、効果効能はあります。
栄養不足で有名なのが『脚気』です。1年に数万人の死者を出した脚気も、ビタミンB1（チアミン）の欠乏によって心不全と末梢神経障害をきたす疾患です。
サプリメントは時として絶大な効果を出すので、サプリってスゴい！！と信者化しやすいのです。
そこに目を付けたマルチ商法が関与していたので、サプリメント＝高い、怪しいというイメージが広まっています。
わたしも愛用しているアイハーブというサイトは、アメリカの良質なサプリメントを安価で買える通販サイトです。
日本ではサプリメントは食品扱いですが、アメリカでは医薬品なので、検査や材料に厳しいチェックが入っています。
日本人だと、英語の商品は怪しいと感じますが、日本の薬局で買うよりも安くて質のいいモノが買えますよ。
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いかがでしたか？
冬うつの改善法は、特に睡眠サイクルの調整が難しいですが、一度に改善してしまおうとするのではなく、計画性を持ってじっくりと実践していくことです。
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