こんにちは！
かたこり先生こと、松田俊輔です。
暦の上では春ですが、まだまだ寒い日が続いていますよね。
冬うつの改善には、光治療が一番だといわれていますが、栄養バランスや運動などもしながら、改善向けていかなければ光治療だけではむずかしいといえます。
特に、セロトニンを増やすことを優先すべきなので、体の中から改善するという意味で栄養バランスを考えることが大事です。
ここでは、冬うつを根本的に改善するための栄養の摂り方のポイントをご紹介します。
パッと読む見出し
光治療だけでは改善はむずかしい？
冬うつは、とにかく光さえ浴びれば改善できるようなイメージがあります。
セロトニンの原料であるトリプトファンを補給しなければ、いくら光を浴びてもセロトニン分泌はむずかしいです。
光を浴びると、目から光が入り、脳の幹部の縫線核（ほうせんかく）というところに伝わります。
この縫線核は、セロトニンを合成する役割を果たしており、脳の全体にセロトニンを広げます。
その仕組みはちゃんとあったとしても、セロトニンを作るためのトリプトファンや、その他の栄養素がなければ、セロトニンは合成されません。
合成されたとしても、分泌量は少なくなります。
冬うつ改善に効果的なバナナ！
バナナは、冬うつを改善する食べ物としてすごく注目されています。
それは、セロトニン分泌に必要なトリプトファンだけでなく、ビタミンB6、たんぱく質、炭水化物、糖分も含まれているからです。
そしてなによりも価格がリーズナブルで、買い求めやすいのもメリットの一つです。
必須アミノ酸とは？
トリプトファンは、アミノ酸です。
アミノ酸には、たくさんの種類があり、その中の9種類が必須アミノ酸といわれており、トリプトファンもその一つです。
必須アミノ酸とは、体内で作り出すことができないアミノ酸です。
つまり、補給しなければ減っていくばかりなのです。
ということは、トリプトファンも補給しなければ減っていくので、セロトニン合成がむずかしくなります。
バナナには炭水化物も含まれている
トリプトファンを含む食べ物はいくつかあります。
ご飯や麺などの炭水化物にも多く含まれています。
また、炭水化物はセロトニン分泌量を増やす効果があるので、ある程度の炭水化物も摂った方が効果的です。
バナナならトリプトファンも炭水化物も含まれているので食べ合わせなどを考える必要がありません。
バナナのたんぱく質は良質！
バナナに含まれるたんぱく質は、とっても良質なのです。
たんぱく質といえば、魚や肉ですよね。
バナナのたんぱく質は、例えば、ステーキよりも良質なのです。
たんぱく質は、動物性と植物性の2つに分けられます。
バナナは果物なので、植物性のたんぱく質です。
魚や肉は動物なので、動物性のたんぱく質です。
植物性のたんぱく質には、アミノ酸がたくさん含まれています。
しかし、動物性のたんぱく質にはアミノ酸が含まれておらず、体内に入るとアミノ酸に分解されてから、人間のたんぱく質として再合成されます。
ですから、植物性のたんぱく質の方が吸収がスムーズなのです。
そういう意味でバナナのたんぱく質はステーキのたんぱく質より良質だと言われています。
バナナのトリプトファン量は少ない？
バナナに含まれるトリプトファン量だけ見ていると、他と比較しても少ないので、バナナ以外の食べ物でトリプトファンを摂ろうとする動きが見られます。
実際に、100gのバナナに含まれるトリプトファン量は、たったの10gです。
こんな量では、セロトニン分泌もできるのか心配になりますが、バナナにはトリプトファン以外にもセロトニン分泌に役立つ栄養素が含まれていることに注目していただきたいです。
良質のたんぱく質や炭水化物の話はもうしましたが、他にも糖分やビタミンB6も含まれているので、効率的にセロトニン合成を促します。
糖分はトリプトファンを脳内に運ぶサポートをして、ビタミンB6は、セロトニン生成をスムーズにしてくれるのです。
ブドウ糖がトリプトファンを脳内に運ぶ！
バナナには、果糖、ショ糖、そしてブドウ糖が含まれています。
本来なら、動物性たんぱく質の肉や魚でトリプトファンを補給した後に、デザートでブドウ糖などの糖分を摂るという食べ合わせですが、バナナにはトリプトファンもブドウ糖も含まれているので一石二鳥なのです。
ブドウ糖は、トリプトファンを脳内へとスムーズに運べるようにしてくれるのです。
そのため、セロトニン生成もスムーズになり、分泌量も増えます。
1日3本ぐらい、ヨーグルトと一緒に
1日2本以上食べるといけないという意見もありますが、1日5本ぐらいまでなら大丈夫な計算です。
あとは、食べ合わせやバランスですよね。
ヨーグルトと一緒に摂るのが効果的です。
食物繊維や難消化性デンプンを含むバナナと、乳酸菌を含むヨーグルトを同時に摂ることで、その相乗効果によってさらに整腸作用が高まります。
いかがでしたか？
光ばかり浴びようとしても、うつ症状が出てしまうと大変かもしれません。
光を浴びるのがむずかしい人にも、バナナで冬うつ改善にトライしていただきたいです。
栄養バランスを考えた食事で過食も予防しましょう。
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