冬うつの改善には、どんな運動がおすすめ?

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Exercise

どうも〜、かたこり先生こと、松田俊輔です。

やっと立春も過ぎてたのに、まだまだ寒くて朝が起きられない・・・やる気はMAXでダウン中です(お仕事はちゃんとやっています・笑)

今回は、冬うつ対策のための運動についてお話しします。

体質の改善や冬うつの症状をでにくくさせたり、できるだけ早く完治させるために運動療法が用いられます。

冬うつ対策のための運動は、ハードな運動ではありません。

目的はうつ症状の改善であり、体力向上ではないからです。

冬うつの改善や予防のために、運動を習慣化しませんか?

運動が冬うつ対策になるのはなぜ?

運動をすると、緊張により固まった筋肉がほぐれて、セロトニンも分泌され、血流もアップするので、冬うつの改善に役立ちます。

運動で血流を促進すると、栄養も脳に行き渡りやすくなるので、セロトニンやその他の物質も分泌されやすくなります。

また、気分転換にもなるので、気分も良くなり、うつ症状を緩和することができます。

セロトニンの他には、エンドルフィンなどの幸福を感じるホルモンも分泌されるので、少し運動するだけで、かなり気分が良くなるはずです。

運動でセロトニンが分泌されるメカニズム

冬うつは、日照時間が短くなることでセロトニン分泌が減るため、起こるうつ病ですね。

運動をすると、実際はどのようにしてセロトニンが分泌のされるのか?気になるところですね。

運動をすると、脳の中の前頭前野や海馬の体積が増えます。

すると、血流が促進されてBDNF(脳由来神経栄養因子)という因子が増えるのです。

BDNF(脳由来神経栄養因子)とは、神経の栄養になる物質で、それが増加することにより、脳の神経の働きが活発になるので、セロトニンなどの脳内物質も分泌されやすくなるのです。

セロトニンの分泌が安定すると、ノルアドレナリンやドーパミンなども分泌されやすくなり、精神状態も安定します。

すると、冬うつの症状も軽くなってくるのです。

運動で睡眠サイクルも改善できる

体を適度に動かすと、良い意味で筋肉も疲れるので、体を休めるために深い睡眠へと導いてくれます。
冬うつは、眠気があるものの決まった時間に眠れなくなるという症状があります。

その原因はセロトニン不足ですね。

運動をすれば、セロトニンの分泌を促せるだけではなく、程よく体を疲れさせることができるので、睡眠の質も上がります。

適度な運動習慣により、睡眠サイクルの改善も見込めます。

冬うつ対策の運動の目的とは?

いうまでもなく、冬うつ対策のための運動の目的は、セロトニンを分泌させてうつ症状を改善していくことです。

筋力アップや体力向上のために運動をするのではないので、目的を見失わないように気をつけましょう。

なぜならば、冬うつになってしまう人は、真面目な性格の人が多いです。
真面目すぎるが故に、本来の目的からは逸れてしまい、なぜか筋力アップや体力向上のために、体を痛めつけるような運動をしてしまいがちなのです。

それでは、続けるのも困難になるので、本来の目的を見失わないように気をつけましょう。

冬うつ治療に適した運動量の目安とは?

冬うつ治療に適した運動量の目安は、次の日に疲労が残らない程度です。
例えば、次の日に筋肉痛になるほどの運動は避けなければいけません。

運動として捉えると、次の日に何一つ疲労がないのは、頼りなく感じられますね。
しかし、冬うつのための運動だと考えれば、その程度がちょうどいいのです。

運動というよりも気分転換のようなものですね。
弱目から中程くらいの運動で冬うつ対策をしていきましょう。

筋肉痛になるとさらに体が重くなる・・・

例えば、筋肉痛になるほどの運動をすると、うつ症状が悪化することも考えられます。

それは、ストレスホルモンといわれるコンチゾールが分泌されてしまうからです。

強度が高い運動をすることで体に負担がかかると、ストレスになりコンチゾールが分泌されてしまうのです。

コンチゾールはうつ症状を悪化させるホルモンなので、なるべく分泌させないようにしたいものです。

また、ただでさえ冬うつで体が重くやる気も起こらないのに、筋肉痛まで加わると、さらに体を動かすのが困難になります。

朝もそれによって起きにくくなるので、翌日に疲労が感じられないほどの軽い運動を習慣化しましょう。

冬うつには有酸素運動が効果的!

冬うつ対策に最適な運動は、無酸素運動ではなく、有酸素運動です。
有酸素運動とは、酸素を取り入れながら行なうウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などの運動です。

基本的には、20分以上の運動が好ましく、それにより酸素をたくさん体内に取り込みながら運動できます。

20分程度でもいいので、一定のリズムで歩くウォーキングや散歩をするだけでも、気分は全然違います。

階段などを使った踏み台昇降運動もオススメです。

最終的には、スクワット20秒

まったくやる気も起こらず、運動するための着替えもする気が起こらないとき・・・・

スクワットを20秒するだけ。

まずはこれだけでもやってみてください。

運動をするための、運動ともいえます(笑)

「全身の筋肉の3分の2は下半身にあります」

スクワットをするだけで、全身運動になるんですね。

まずは、スクワットを20秒。できたら、3セットやってみてください。

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運動を習慣化して、冬うつ改善に向けていきましょう。

いかがでしたか?
光療法に合わせて運動療法も行なうと、冬うつの症状も早く改善していけます。

気分転換のためにも、軽い運動を習慣化したいですね!

わたしもこの冬からジム通いをしています。

身体を温める程度に軽く走って、

筋トレの最強三種、通称【BIG3】。
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトしかしていません。

1時間もかからないメニューですね。

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代々木上原のかたこり整体院・院長の松田俊輔です。わたし自身も冬うつを持っていて、仕事に影響が出るほどでしたが、バランスよく生活できるようになりました。みなさんのお役に立てるように情報発信しています。
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