セロトニンを増やす!冬うつ対策に効く食べ物とは?

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セロトニン

冬うつ対策は日光を浴びることだけではありません。
セロトニン生成を助けてくれる食べ物を取り入れることで、予防や改善ができます。

ここでは、冬うつに効く食べ物をご紹介します。

冬うつの原因はセロトニン不足

冬うつの原因は、セロトニン不足です。

セロトニンは、太陽の光を浴びることで分泌されます。
冬は日照時間が短くなるので、セロトニンの分泌量も減ってしまうのです。

セロトニンは、精神を安定させる脳内物質です。
それが不足すると、精神状態を正常に保つことが難しくなり、うつ病を発症しやすくなるのです。

しかし、セロトニンは太陽の光だけではなく、食べ物でも増やせます。
太陽の光を意識することも大事ですが、食べ物を変えると冬うつの防止や改善につながるはずです。

セロトニンの原料はトリプトファン

冬うつの最大の原因であるセロトニン不足を解消するためには、食べ物でもセロトニン生成を促すことです。
そこで注目したいのが、セロトニンの原料となるノリプトファンです。

トリプトファンは、必須アミノ酸なので体内で作り出すのが不可能です。
食べ物やサプリなどで補給しなければ、どんどんトリプトファンは減って不足していきます。

トリプトファンは、体内に入ると、脳に運ばれてセロトニンになります。

トリプトファンの1日の摂取量

トリプトファンの摂取量は、健康な人と冬うつの症状が出てしまっている人とでは少し違います。
冬うつや不眠の症状が出ている場合は、健康な人よりも摂取量を多い目にしなければいけません。

トリプトファンの1日の摂取量は次の通りです。

・健康な成人(体重60kg程度)120 mg

・不眠症状の人 500mg〜1000mg

・うつ症状の人 1000mg〜3000mg

このように、健康な人に比べると、不眠症状の人で最大摂取量が10倍うつ症状になると最大摂取量が30倍にもなります。

目安ですが、主食の白ご飯一杯分には60mg〜80mg、食パン1枚には50mg〜60mgのトリプトファンが含まれています。

トリプトファンを多く含む食べ物は、肉類や魚介類、乳製品が主です。

トリプトファンを多く含む食べ物 〜肉類〜

トリプトファンが比較的多い肉類は、種類と部位によってトリプトファン量が違います。

ここでは、トリプトファン量の多い順に肉類をご紹介します。

・牛レバー 290 mg
・豚ロース 280 mg
・鶏ムネ肉 270 mg
・鶏ミンチ 240 mg
・鶏モモ肉 230 mg
・牛リブロース 220 mg
・牛ハツ 210 mg
・牛サーロイン 210 mg
・牛ミンチ 200 mg
・豚ミンチ 200 mg
*100g中のトリプトファン量です。

トリプトファンを多く含む食べ物 〜魚介類〜

トリプトファンを最も多く含んでいるのは、魚介類です。
魚介類の中でもトリプトファン量が多いものを順にご紹介します。

・スジコ 330 mg
・かつお 310 mg
・黒まぐろ 300 mg
・たらこ 280 mg
・うるめいわし 260 mg
・しろさけ 250 mg
・ブリ 250 mg
・ヒラメ 240 mg
・真いわし 220 mg
・さんま 200 mg
・かたくちいわし 200 mg
*100g中のトリプトファン量です。

うつ病には青魚がいいという話が有名ですね。
青魚には、脳疲労に効果的な栄養素が含まれているからなのですが、トリプトファンも多いので、さらに効果的です。

トリプトファンを多く含む食べ物 〜穀物類〜

ご飯やパン、麺類の穀物類にもトリプトファンは含まれています。
ご飯やパン、麺類は炭水化物でもありますね。
炭水化物には、糖分も含まれています。

トリプトファンを脳に届かせるために糖分が必要なので、炭水化物も適度に摂りましょう。

冬うつの症状が出ているのなら、主食の摂り方も考えていくと、効率よくトリプトファン補給できます。

トリプトファンを多く含む穀物類をご紹介します。

・パスタ 150 mg
・蕎麦 120 mg
・素麺ひやむぎ 110 mg
・米(精白米) 100 mg
・食パン 95 mg
・中華麺 90 mg
・うどん 75 mg
*100g中のトリプトファン量です。

トリプトファンを多く含む食べ物 〜その他〜

肉類や魚介類、穀物類の他には、乳製品や豆類などにもトリプトファンが多く含まれています。

特に乳製品では、チーズのトリプトファン量が多いです。
豆類ではゴマや油揚げなどが多く、果物ではバナナがオススメです。

・ナチュラルチーズ 320 mg
・プロセスチーズ 290 mg
・ごま 370 mg
・油揚げ 270 mg
・納豆 240 mg
・アーモンド 200 mg
・くるみ 200 mg
*100g中のトリプトファン量です。

牛乳は思ったより多くなく、カゼインで腸にダメージを与える場合もあります。

チーズを食べる習慣をつけるといいかもしれません。

豆類では、ゴマが一番多いですが、100gも食べるとなると大変なので、油揚げや納豆を食べるのが現実的ですね。

また、ナッツやアーモンドには老化防止に効果的なビタミンEが含まれているので、特に女性のおやつに最適です。

バナナは冬うつ改善に効く?

うつの予防や改善に良いと言われているバナナですが、100g中に10mg程度しかトリプトファンが含まれていません。

セロトニン生成から考えるとあまり効果がなさそうですが、バナナには糖分が含まれているので、セロトニン生成を助ける効果も期待できます。

糖分を一緒に摂ると、トリプトファンを脳内にスムーズに届けてくれるので、セロトニン生成されやすくなるのです。
そう考えると、バナナも冬うつ改善に効果的な食べ物だと言えます。

いかがでしたか?
トリプトファンが多く含まれる食べ物を、うまく食生活に取り入れて、冬うつ対策をしていきましょう。

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代々木上原のかたこり整体院・院長の松田俊輔です。わたし自身も冬うつを持っていて、仕事に影響が出るほどでしたが、バランスよく生活できるようになりました。みなさんのお役に立てるように情報発信しています。
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